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腰肌劳损的康复训练指南

发布日期:2020-08-20 14:42:00 浏览次数:今日:,本周:,本月:
       腰部肌肉(后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、横突棘肌等)许多都附着在腰椎的横突上,经常久坐弯腰时,腹肌放松了,上半身重量全部由腰肌负担,横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力,日久就会发生腰肌劳损,引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀,继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎症反应,无菌性炎症反应物可刺激临近的臀上皮神经纤维,引起疼痛和放射痛。
  除了久坐,腰部长期过度负重(如从事重体力劳动者)或腰部急性扭伤后局部肌肉、韧带等组织受损,未及时治疗或治疗不当,损伤未能恢复,迁延成慢性损伤,也会导致腰肌劳损。

  一、腰肌劳损的特点
  1.病程长,无明显外伤史,多发生于长期弯腰,慢性积累的创伤,或因急性扭伤治疗后反复发作,经久不愈;
  2.疼痛症状时轻时重,严重者须持拐行走,在休息、腰部保暖、适当活动或改变体位姿势后可使症状减轻。但是遇到劳累、天气阴雨、风寒刺激时症状加重;
  3.疼痛范围较广泛,以腰部正中线两侧最为明显;
  4.疼痛一般不会向下肢放射,特别是不会超过膝关节。
  对于腰肌劳损的治疗,很多人都会选择去做一些按摩、理疗放松肌肉,但是往往会发现,做完治疗后缓解了疼痛,但是过了几天或者一周,疼痛又重新回来了;为什么会这样呢?
  因为这些治疗只是放松了过度代偿的运动肌,一方面没有改变自身的动作模式和生活习惯,另一方面没有加强稳定肌的训练,腰椎和运动肌还是继续过度地代偿,最后一样会出现疼痛。
  二、纠正不良生活习惯和姿势
  1.不能久坐:久坐会引起腰肌劳损复发。所以不要让肌肉长时间处于一种姿势,应每隔半小时就起来走走;
  2.经常放松:肌肉是有弹性的,就像拉皮筋一样,一直处于拉长状态,放开之后它的弹性自然会变差。所以通过按摩、松筋动作,对于缓解腰肌劳损很有帮助;
  3.恰当发力:不正确的姿势或者用力过猛,都有可能造成一种暴力性的损伤,比如搬重物时不要靠弯腰搬东西,可以通过下蹲膝关节来实现、转身时不要突然发力;
  4.保持良好习惯:夏天不要让空调风扇一直吹,会让腰部受凉,加重劳损。
  腰肌处在疼痛时,先进行药物、手法处理和合适的理疗介入:(温馨提示:疼痛非常严重时才考虑用药物介入,症状比较轻的时候不优先推荐)
  三、运动类介入
  缓解动作练习和核心肌肉的训练
  1.仰卧屈膝
  平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部,两手抱小腿,腰背肌肉放松,坚持10秒,30次为一组,每天早晚各一组。
  2.背桥练习
  平躺,双足、双肩、头部着床,向上挺腹,挺至最高处坚持30秒,缓慢放下,重复5-10次为一组。
  3.俯卧挺身
  俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
  4.仰卧卷腹
  仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。
  5.仰卧抬腿
  仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。
  四、日常生活中还要多注意
  1.避免过度劳累
  腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤,出现腰痛。因此,在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖,防止腰部受风寒。
  2.防止潮湿受凉
  不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。
  3.适度运动
  最好选择强度适中的运动,量力而为,比如快走、慢跑、游泳,运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。
  4.锻炼腰背部肌肉

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